Die günstige Wirkung einer kohlenhydratreichen Kost auf die sportliche Leistung ist unbestritten. In der Praxis heisst das:
vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate aufnehmen. Dadurch werden optimale Glykogenspeicher (= Kohlenhydratreserven) in der Muskulatur angelegt, der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und nach der Belastung die entleerten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Wenn die Kohlenhydratreserve nicht vor dem nächsten Training regeneriert wird, muß die Trainingsintensität gesenkt werden. Kohlenhydrate sind also ein wichtiger Trainingspartner. Von großer Bedeutung sind gut angelegte Glykogendepots bei allen Ausdauersportarten, bei intervallartigen Belastungen, z. B. im Spielsport, und bei intensivem, umfangreichem Training.

Zur Auffüllung der Glykogenspeicher sind Stärke und Zucker gleichermaßen gut geeignet. Der weitaus größte Anteil von Kohlenhydraten sollte jedoch in Form von Stärke - am besten im Verbund mit Ballaststoffen - aufgenommen werden. Solche Lebensmittel (Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse) versorgen uns gleichzeitig mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Sportler sollten sich deshalb an Brot, Reis oder Nudeln, mit Gemüse und Kartoffeln "satt" essen. Frisches Obst ist ebenfalls empfehlenswert, weil es neben seinem süßen Geschmack vitamin- und mineralstoffreich ist. Gemüse und Obst sind zusätzlich reich an bioaktiven Pflanzenstoffen, die wichtige gesundheitsfördernde Eigenschaften haben.

Sparsam umgehen sollten wir dagegen mit Zucker, Honig, Marmelade, Süßigkeiten und zuckerreichen Getränken, weil sie meistens keine oder nur ganz wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Die beste Sättigungswirkung haben stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel (sog. komplexe Kohlenhydrate), die geringste Sättigungswirkung Zucker und zuckerreiche Produkte. In der täglichen Ernährung lassen sich die verschiedenen Kohlenhydrate auch gut kombinieren, z.''B. Brot mit Konfitüre oder Haferflocken mit Obst oder Vollkornkekse zum Kohlenhydratgetränk.

Als Energiespender vor, während sowie zum Auffüllen der Glykogendepots nach körperlichen Belastungen dienen leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von 20-80 g/Liter (z. B. mit Maltodextrin, Fruktose und/oder höher molekularen löslichen Kohlenhydraten). Zum Vergleich dazu: Mischungen aus Apfelsaft und Mineralwasser im Verhältnis l : 3 bis l : l enthalten 30-60 g Kohlenhydrate/Liter.

Proteine sind die wichtigsten Baustoffe unseres Körpers. Muskulatur, Enzyme, bestimmte Hormone, Transportsubstanzen, Abwehrkörper, Botenstoffe für die Informationsweitergabe im Nervensystem, Haut und Haare - alles besteht aus Eiweiß bzw. seinen Bausteinen, den Aminosäuren. Ja, Eiweiß wird sogar zur Energiegewinnung bei langandauernden Belastungen oder unzureichendem (Kohlenhydrat-) Energieangebot herangezogen, obwohl das nicht die primäre Aufgabe dieses Körperbausteins ist. Proteine setzen sich aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, wovon mindestens 8, nach neueren Erkenntnissen 11 Aminosäuren (zum Teil konditionell) essentiell sind.

Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden, am besten durch biologisch hochwertige Proteinquellen (Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Ei) oder Proteinkombinationen mit günstiger Ergänzungswirkung (z.B. Getreide mit Milch oder Kartoffeln mit Ei).

Während die pflanzlichen Eiweißspender wie Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln gleichzeitig wertvolle Kohlenhydrate liefern, sind tierische Proteine zum Teil von mehr oder weniger Fett und Cholesterin begleitet. Dem Leistungssportler stehen zusätzlich Proteinkonzentrate mit einer hohen biologischen Wertigkeit zur Verfügung, die praktisch fett-, purin- und cholesterinfrei sind.

Wieviel Protein brauchen Sportler? Die Proteinzufuhrempfehlungen im Kraftsport lagen vor zehn Jahren noch bei 3-4 g/kg Körpergewicht. Mittlerweile werden von internationalen Arbeitsgruppen zur Sportlerernährung übereinstimmend Werte bis zu 2 g pro kg Körpergewicht als obere - physiologisch akzeptable - Grenze angesehen. Während Erwachsenen bei körperlicher Leichtarbeit angeraten wird, 0,8 g Protein/kg Körpergewicht zu verzehren, dürfte es für die meisten Aktiven ausreichend sein, wenn sie sich im Bereich von 1,0 - 1,6 g Protein bewegen. Im Vergleich dazu nehmen wir bereits 1,2 bis 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht mit der derzeitig übli- chen Mischkost auf - allerdings durch die Kopflastigkeit tierischer Proteine zum Teil von recht viel Fett begleitet. Übrigens: Die auf ein vernünftiges Maß reduzierten Proteinzufuhrempfehlungen setzen voraus, daß genügend Kohlenhydrate gegessen werden, die bekanntlich einen proteinsparenden Effekt haben.

Vitamine sind für viele der Inbegriff gesunder Ernährung. Am bekanntesten ist das Vitamin C, doch fehlen darf keiner der insgesamt 14 Vitaminfaktoren, das Beta-Carotin eingeschlossen. Ihrer Funktion nach können wir Vitamine in Regler- und Schutzstoffe einteilen. So sind B-Vitamine als Coenzymbestandteile an wichtigen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Vitamin Bl ist das Energievitamin, weil es an mehreren Stellen in den Kohlenhydratstoffwechsel ein- greift. Vitamin B6 gilt als Schlüsselvitamin des Proteinstoffwechsels. Ebenfalls eine zentrale Bedeutung im Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinhaushalt haben Niacin, Vitamin B2 und Pantothensäure. Vitamin B12 und Folsäure sind wichtig für die Blutbildung, während Biotin für Haut, Haare und Nägel wahre Kosmetik von innen ist.

Die große Gruppe der B-Vitamine bildet zusammen mit dem Vitamin C - jenem Allround-Könner für Immunsystem, Abwehr von freien Radikalen, Eisenverwertung, Bindegewebe - die Fraktion der wasserlöslichen Vitamine. ACHTUNG: Wasserlösliche Vitamine sind empfindlich bei der Lagerung und Nahrungszubereitung. Sie können ausgelaugt werden und werden zum Teil durch Sauerstoff, Hitze und Lichteinflüsse zerstört.

Die vier fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind in dieser Reihenfolge zuständig für die gesunde Haut und Schleimhautfunktion sowie Sehleistung, Caiciumstoffwechsel und Knochenbildung, die Abwehr freier Radikaler (Antioxidantienwirkung) sowie die Blutgerinnung. Eine nahrungsbedingte Unterversorgung mit diesen Vitaminen kann leicht zu einer Leistungsbegrenzung und zur erhöhten Krankheitsanfälligkeit führen. Sportler sollten in jedem Fall die empfohlene Tagesdosis der Vitamine und Mineralstoffe, wie sie innerhalb der Europäischen Gemeinschaft gilt, aufnehmen.

Calcium: Knochen- und Zahnbaustein. Eine ausreichende Calciumversorgung in jungen Jahren ist zusammen mit körperlicher Aktivität der beste Schutz vor Osteoporose (=Knochenschwund) im Alter. Die besten Nahrungsquellen sind Milch und fettarme Milchprodukte.

Magnesium: Aktiviert mehr als 300 Enzyme des Energie- und Proteinstoffwechsels. Sorgt für ein optimales Zusammenspiel von Nerv und Muskel und schützt somit vor Muskelverkrampfungen. Gute Nahrungsquellen sind Gemüse, Vollkornprodukte und entsprechende Mineralwasser sowie im Bedarfsfall spezielle Präparate und Sportlergetränke.

Kalium: Gegensieler von Natrium bei der Regulation des Wasserhaushaltes. Ebenfalls wichtig für die Muskelfunktion und die Glykogenspeicherung in der Muskulatur. Obst, Säfte und Gemüse sowie Kartoffeln sind kaliumreich.

Eisen: Wichtig für die Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin und damit den Sauerstofftransport. Frauen und Ausdauersportler, vor allem wenn sie sich vegetarisch ernähren, müssen auf eine ausreichende Eisenversorgung achten. Eisen aus Fleisch ist besonders gut verfügbar und verbessert sogar die Ausnutzung pflanzlichen Eisens, wenn man beispielsweise Fleisch zusammen mit Gemüse ißt. Pflanzliches Eisen wird auch mit Hilfe von Vitamin C besser für den Körper verfügbar, z. B. Vollkorn mit Obst oder Gemüse.

Zink und Selen: Beide Spurenelemente sind wichtig für das Immunsystem. Zink aktiviert zahlreiche Enzyme, u. a. die der Proteinbiosynthese. Selen ist wie das Vitamin E ein wichtiges Antioxidant und schützt die Zelle vor freien Radikalen. Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte sowie Vollkornprodukte in Abhängigkeit von der Bodenbeschaffung gelten als gute Quellen für die lebensnotwendigen Spurenelemente.

Jod: Bestandteil der Schlddrüsenhormone und damit zuständig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Jod ist in unserer Ernährung ein kritischer Nährstoff. Empfehlung: Seefisch essen, Jodsalz verwenden; auch Brot, das mit Jodsalz hergestellt wird, ist eine gute Quelle.

Chrom: Wichtig für die Insulinwirkung und damit die Kohlenhydratverwertung. Es wird auch als "Glukose-Toleranz-Faktor" bezeichnet. Bei Ausdauersportlern, Übergewichtigen und Diabetikern ist die Chromversorgung u. U. besonders zu beachten. Es gibt wenig Angaben über die Chromgehalte der Lebensmittel und die Versorgung der Bevölkerung. Chrom soll in Fleisch, Bierhefe, Käse und Vollkornprodukten vorkommen.